Zakaj potrebujemo beljakovinske napitke in kako jih izbrati?

Beljakovinski ali proteinski napitki so pijače, obogatene z visokokakovostnimi beljakovinami. Namenjeni so predvsem športnikom za hitrejšo obnovo mišic po treningu. Kako natanko delujejo beljakovinski napitki in na kaj moramo biti pozorni pri izbiri?

Zakaj po treningu potrebujemo dodatne beljakovine?

Med intenzivno športno vadbo prihaja do razgradnje mišičnih beljakovin. Da omogočimo regeneracijo in ponovno izgradnjo mišic, moramo čim prej po aktivnosti vnesti beljakovine.

Beljakovinski napitki vsebujejo hitro vpojne beljakovine, ki dosežejo mišice v 30-60 minutah po zaužitju. Tako lahko športniki maksimirajo sintezo beljakovin v mišicah in pospešijo okrevanje.

Katere beljakovine vsebujejo beljakovinski napitki?

Večina beljakovinskih napitkov na trgu vsebuje mlečne beljakovine, predvsem sirotkine beljakovine iz sirotke. Gre za visokokakovostne, hitro prebavljive beljakovine z ugodno aminokislinsko sestavo.

Nekateri izdelki vsebujejo tudi rastlinske beljakovine iz grahovih, žitnih ali konopljinih proteinov. Te so primerne tudi za vegane in preobčutljive za mleko. Manj pogosto vsebujejo jajčne, mesne ali kolagenske dodatke.

Kaj vpliva na hitrost absorpcije beljakovin iz napitka?

Nekaj dejavnikov vpliva na to, kako hitro se bodo zaužite beljakovine iz napitka absorbirale v krvni obtok:

• Oblika beljakovin: hidrolizirane so hitreje vpojne kot osnovni proteini

• Dodani ogljikovi hidrati: pospešijo absorpcijo proteinov

• Maščoba: upočasni praznjenje želodca in s tem absorpcijo

• Topnost: hitreje se absorbirajo topne snovi kot netopni agregati

Kakovostni napitki so optimizirani za čim hitrejšo absorpcijo z uporabo hitrih sirotkinih ali hidroliziranih proteinov, dodatkom ogljikovih hidratov ter stabilizacijo proteinov.

Koliko beljakovin mora vsebovati beljakovinski napitek?

Večina napitkov vsebuje 20-30 gramov beljakovin na porcijo, torej okoli 10-15 gramov na 100 ml. To količino lahko povprečno trenirana oseba absorbira v enem obroku za maksimalno stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin.

Občasno srečamo izdelke z do 40 grami beljakovin na porcijo, vendar tako visok vnos v enem obroku za večino ni smiseln. Raje popijte dve manjši porciji z 20 grami v razmiku 20-30 minut za optimalne učinke.

Na kaj moramo biti še pozorni pri izbiri?

Poleg ustrezne vsebnosti kakovostnih beljakovin preverimo še:

• nižjo vsebnost sladkorjev - manj kot 5-10 g na porcijo

• nižjo ali nič vsebnosti maščob

• ustrezno količino ogljikovih hidratov za boljšo absorpcijo

• okus - večina ima sadne, vanilijeve, čokoladne okuse

• cena - preverite ceno na gram beljakovin

Izbira priljubljenih blagovnih znamk proteinov, kot sta Nutrition Power ali Whey, običajno zagotavlja dober izdelek.

Kdaj je najbolje piti beljakovinske napitke in kako jih kombinirati z obroki?

Da kar najbolje izkoristimo beljakovinske napitke za mišično rast in regeneracijo, moramo vedeti, kdaj jih zaužiti in kako jih najbolje kombinirati z drugo prehrano.

Pred in med treningom

Beljakovinski napitek 30-60 minut pred treningom nam da odmerek esencialnih aminokislin, ki stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin.

Med dolgotrajnim treningom pa lahko požirek napitka vmes pomaga vzdrževati aminokisline v krvi ter preprečevati razgradnjo mišic.

Takoj po treningu

Najbolj ključen čas za zaužitje je takoj po končanem treningu (15-20 minut po aktivnosti). Takrat so mišice najbolj dojemljive za absorbcijo hranil, ki pospešijo regeneracijo in rast mišic.

20-30 gramov hitrih beljakovin v napitku se v tem metabolnem oknu najučinkoviteje vgradi v mišice.

Ponovno polnjenje zalog aminokislin

Dodaten beljakovinski prigrizek ali obrok po 1-2 urah ponovno napolni rezerve aminokislin. S tem podaljšamo optimalno okolje za adaptacijo mišic še na počasneje prebavljive beljakovine iz hrane.

Kombiniranje z ogljikovimi hidrati

Idealna kombinacija po treningu je zaužitje beljakovinskega napitka skupaj z enostavnimi ogljikovimi hidrati, kot je sadje, pijače ali prigrizki. Ti pospešijo regeneracijo z energijo in insulinskim odzivom.

Kako pripravimo domač beljakovinski napitek?

Kupljeni beljakovinski dodatki sicer nudijo visoko kakovost, a so lahko dragi za redno uživanje. S preprostim receptom si takšen napitek pripravimo tudi doma iz cenovno ugodnejših sestavin.

Osnovne sestavine

Potrebujemo le:

• Proteinski dodatek: sirotka v prahu, jajčni ali rastlinski protein

• Sadje po izbiri za okus: banane, jagode, borovnice, mango itd.

• Tekočino: mleko, rastlinsko mleko, sok ali voda

• Med ali agavin sirup za sladkost (opciono)

Priprava osnovnega beljakovinskega napitka

Zmešamo lahko:

• 30 g sirotke v prahu (2 veliki žlici)

• 250 ml mleka ali bademovega mleka

• 1 srednje velik banani

• Ščep cimeta ali vanilije v prahu

Za okus lahko kombiniramo poljubno, glede na okus lahko napitek bolj ali manj razredčimo.

Možne variacije sestavin

Namesto sirotke lahko uporabimo 25 g tofujev ali konopljin protein v prahu ali pa 1-2 stepeni jajci. Kot tekočino dodamo 100% sadni sok pomaranče, granatnega jabolka ali ananasa namesto mleka. Okus obogatimo s kakavovim prahom. Možnosti je nešteto!

Doma pripravljeni beljakovinski napitek nas stane le nekaj evrov in je odličen po treningu za mišično regeneracijo.